Alimentación sana y actividad física,
pareja
perfecta para mejorar la calidad de vida.
Los
dos principales factores que intervienen en el estado de salud de
la persona son las características genéticas y el estilo de vida. La mayor
parte de las enfermedades tienen una base genética, pero el estilo de vida del
individuo es el factor que determina qué patología puede desarrollar en el
transcurso de los años. La mayoría de las principales causas de muerte
corresponden a enfermedades crónicas relacionadas directamente con la falta de
cambio de conductas asociadas al estilo de vida. Las conductas que representan
un peligro para la conservación de la salud se consideran factores de
riesgo. Dos de los principales, con mayor influencia negativa en las
patologías crónicas, son el sedentarismo y la alimentación
inadecuada.
Las personas
físicamente activas disfrutan de una mayor calidad de vida,
por que padecen menos limitaciones que normalmente se asocian con las
enfermedades crónicas y el envejecimiento; además están beneficiadas por una
mayor esperanza de vida.
Mejorando nuestro estilo de vida, se reducen los
riesgos de enfermedades cardiovasculares y cáncer, las principales causas de
mortalidad en la humanidad.
El
ejercicio físico aumenta el bienestar psicológico y mejora
nuestro estado de ánimo, refuerza la autoestima,
genera autoconfianza y aumenta de control en uno mismo. Es
importante promover la práctica de actividad física y deportiva en
todas las edades, ya que implica cambios positivos en el bienestar
personal, inmediatamente después de haber hecho algún tipo de deporte.
Está comprobado que reduce problemas de ansiedad y depresiones.
La
actividad física y el deporte son sinónimo de salud, expresa valores de vida,
alegría, deseo de progreso, de libertad, y de movimiento, de compartir, de
sociabilizar, todos estos aspectos son de enriquecimiento tanto personal como
grupal. Por lo tanto, en el ámbito psicológico para todas las personas es
fundamental el ejercicio físico.
¿Cuándo
hacemos el ejercicio físico, qué pautas de alimentación debemos tener en
cuenta?
La alimentación
previa al entrenamiento debe basarse en alimentos ricos en hidratos de
carbono y bajos en grasas y proteínas. Esto impedirá retardar el vaciamiento
gástrico y desviar el flujo sanguíneo de los músculos al estómago y
evitar malestar estomacal. Los alimentos deben contener poca fibra y grasas, lo
que evita el malestar en el entrenamiento. Hay una indicación general de que 2
a 3 horas previas. Durante el entrenamiento se sugiere continuar
consumiendo 100-150 ml de bebida hidratante a intervalos de 15 min durante la
primera hora de actividad física.
Para reponer
las reservas de hidratos de carbono (HC) corporales después del
ejercicio, elemento clave para todos los deportistas, durante las primeras 6
horas posteriores a la actividad física, que redujo las reservas de
glucógeno (HC de reserva muscular), se recomiendan alimentos ricos en HC de
alto índice glucémico (maltodextrina, glucosa, plátano maduro, espaguetis, zumo
de naranja). Transcurrido este importante periodo, se pueden incorporar
alimentos con hidratos de carbono de índice glucémico moderado en su dieta
normal y habitual.
Muchos
deportistas, sobre todo los que quieren esculpir su cuerpo, aplican una dieta
basada en consumo de proteínas. ¿Hay dietas especiales recomendables en función
del tipo de deporte practicado o del resultado que se quiera obtener?
Sí. Hay
dietas, aunque lo adecuado es llamarle “plan alimentario específico”,
que se aplican según el tipo de deporte y en función de los objetivos que se
plantea un deportista. Entre los planes alimentarios, están los basados en un
porcentaje mayor de proteínas en la ingesta (dietas hiperproteicas) y
porcentajes bajos de hidratos de carbono y grasas. Este tipo de plan
alimentario tiene como objetivo estimular el consumo de los depósitos de grasa
e hidratos de carbono que tiene el cuerpo, obteniendo una disminución de peso
más rápida que un plan alimentario equilibrado, y un aumento en la masa
muscular si es que está realizando ejercicios.
¿Cuánto
tiempo hay que esperar para hacer la digestión en función de la actividad
física?
El tiempo
adecuado y que se sugiere son unas dos o tres horas, ya que los
alimentos tardan, en promedio, cuatro horas para su digestión en el intestino
delgado, y si realizamos ejercicios demasiado pronto podemos llegar a sufrir,
en algunos casos, dolores estomacales, nauseas, vómitos, mareo y hasta
calambres, debido a la contracción de los músculos y la necesidad extra de
oxígeno.
¿Existe
el famoso “corte de digestión”, que nos impide meternos en el mar o en la
piscina inmediatamente después de haber comido?
La
hidrocución, o
popularmente “corte de digestión” (término inapropiado, ya que
no se trata en absoluto de un fallo del proceso digestivo ), es un shock termodiferencial (diferencia de la temperatura) caracterizado por un
estado sincopal provocado por el contacto brusco con el agua fría, lo
que desencadena un reflejo llamado reflejo de inmersión (disminuye
la frecuencia cardiaca y se produce la contracción de los vasos más
superficiales), que provoca una inhibición de la respiración y la
circulación, generando una sobrecarga cardíaca que ocasiona, en algunos casos,
un paro cardiorrespiratorio. Como sabemos, la digestión alimentaria aumenta la
circulación de sangre en el estómago y duodeno que la están procesando, por lo
que disminuye el aporte de sangre al resto del cuerpo.
Entonces,
si la temperatura del agua es inferior a los 27 °C; hemos estado expuestos
mucho tiempo al sol antes del baño; hemos realizado ejercicios o trabajos
físicos muy intensos, con gran sudoración; tomamos psicofármacos o estamos
justo después de una de las comidas del día; se aconseja un tiempo prudencial
de espera de 1 a 2 h posteriores a la comida o al esfuerzo. Otras
recomendaciones, que son de sentido común, y que ayudarán evitar cambios
bruscos de temperatura corporal, es entrar poco a poco en el agua y no hacer un
ejercicio muy intenso antes de bañarse.
Podemos comer de forma sana, pero si no realizamos
actividad física estamos abocados a tener problemas de salud. Lo mismo sucede
si la relación es a la inversa, cuando realizamos actividad física pero comemos
mal. El peor caso (que suele ser el más frecuente) es cuando no comemos del
todo bien ni nos movemos lo suficiente.
Si el aporte energético de los alimentos excede la
cantidad recomendada, y no se realiza actividad física adecuada para eliminar y
compensarlo, el organismo va acumulando ese exceso que se traduce en sobrepeso
y otros problemas de salud. Por contra, el ejercicio físico continuado,
acompañado de una dieta equilibrada, va a contribuir a la regulación del peso
corporal. Los estudios científicos demuestran que en los casos de exceso de
peso no solo hay un bajo consumo de lácteos, verduras y frutas (junto a un
elevado consumo de alimentos de alta densidad energética y bebidas con azúcar),
sino que un alto porcentaje de niños no realiza actividad física fuera del
colegio.
La escasa
actividad física está asociada a un elevado número de horas frente al
televisor, ordenador, videojuegos o en otras actividades sedentarias que los
hábitos de vida actuales parecen propiciar. La Organización Mundial de la Salud
estima que los estilos de vida sedentarios son una de las diez causas
fundamentales de mortalidad y discapacidad en el mundo.
Los
beneficios para la salud de un estilo de vida físicamente activo son variados: se ha
comprobado una asociación inversa entre actividad física y riesgo
cardiovascular, entre actividad física y obesidad, entre actividad física y
riesgo de diabetes, riesgo de osteoporosis y fracturas o entre actividad física
y riesgo de cáncer.
La organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los niños y adolescentes realicen al
menos 60 minutos diarios de actividad física moderada o vigorosa, que puede ser
deporte, pero también juego activo. La mejor manera de hacerlo: divertirse
jugando, bailando, paseando a buen ritmo o practicando algún deporte… Hay mil
maneras de moverse y estar más sanos.
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